Doplnky stravy na zvýšenie výkonu

Až keď máte tieto základy pevne postavené, má zmysel postúpiť na ďalší level a siahnuť po látkach, ktoré dokážu výkon reálne posunúť. Žiadne marketingové ťaháky, ale vedecky overené doplnky, ktoré fungujú.

Existuje 5 overených doplnkov stravy, ktoré zvyšujú športový výkon. Jedná sa o kofeín, dusičnany, beta-alanín, bikarbonát (hydrogenuhličitan sodný) a kreatín.

Povedzme si, ako fungujú, čo hovorí veda a aké dávkovanie má zmysel.

Dávkovanie:
3–6 mg/kg telesnej hmotnosti asi 45 minút pred výkonom a počas výkonu.
vyššie dávky (>9 mg/kg) výkon už nezlepšujú, ale často zvyšujú riziko nevoľnosti, úzkosti alebo zažívacích ťažkostí.

Možno využiť aj rozložené dávkovanie - 100 - 150 mg každých 40 minút až 2 hodiny v závislosti od dĺžky pretekov.

Tip: Pre efekt kofeínu využite jeho čistú formu (bezvodý kofeín), má rýchlejší nástup účinku a vyššiu biologickú dostupnosť. Káva stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny a môže dráždiť tráviaci trakt, čo určite nikto pri výkone nechce.
Testujte dávkovanie už v tréningu, nie až v pretekoch.

Dusičnany (šťava z červenej repy)  

Dusičnany (NO₃⁻) sú prírodné zlúčeniny obsiahnuté v červenej repe, špenáte a ďalšej zelenine, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý (NO). Tento mechanizmus podporuje prietok krvi, rozšírenie ciev a lepší transport kyslíka do svalov. Na rozdiel od stimulantov ako kofeín neaktivujú nervový systém, ale zlepšujú efektivitu tela pri výkone.

Najčastejšou formou suplementácie je šťava z červenej repy alebo koncentrované shoty.

Čo hovorí veda: Dusičnany pozitívne ovplyvňujú vytrvalosť aj výkon silovo-vytrvalostných disciplín. Znižujú spotrebu kyslíka pri danej intenzite, predlžujú dobu do úplného vyčerpania. Zvlášť dobre fungujú v disciplínach trvajúcich 5–30 minút, ale benefity sú zaznamenané aj pri dlhších výkonoch. Podľa výskumov Wylie et al., 2013 môže suplementácia zvýšiť výkon o 2–4 %. Účinok je najsilnejší 2–3 hodiny po konzumácii, ale pravidelné užívanie 5–7 dní môže účinok ešte zlepšiť.

Beta-alanín – potlačenie “pálenia svalov”

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch.
Karnozín pomáha neutralizovať kyslé prostredie vznikajúce pri intenzívnej záťaži. Beta alanín patrí k najlepšie preskúmaným látkam zvyšujúcim výkon v krátkych až stredne dlhých aktivitách 1–4 minúty.

Ako funguje: Hlavným efektom beta-alanínu je zvýšenie zásob karnozínu vo svaloch, ktorý funguje ako pufor a redukuje pokles pH pri vysokej intenzite. To spomaľuje nástup únavy a zlepšuje toleranciu k vysokému laktátu, čím umožňuje pokračovať dlhšie vo vysokej intenzite. Neovplyvňuje priamo silu alebo maximálne VO₂, ale predlžuje čas do vyčerpania pri anaeróbnej záťaži. Z tohto dôvodu je synergický s kreatínom alebo kofeínom, pretože každý pôsobí inou cestou.

Čo hovorí veda: Efekt beta-alanínu je najväčší v aktivitách trvajúcich 1–4 minúty (až 10 minút) a zlepšuje výkon o 2–3 %.
Vedľajší efekt: Pri požití beta alanínu možno zaznamenať mravčenie pokožky (parestézia). Ide o úplne prirodzený efekt, ktorý je úplne neškodný a možno mu predísť rozdelením dávok.

Dávkovanie:
3–6 g denne, rozdelené do 2–3 dávok (na zníženie mravčenia kože) po dobu aspoň 4 týždňov 
účinok sa prejaví postupne (nejde o jednorazový booster)

Bikarbonát (Hydrogénuhličitan sodný - Jedlá sóda)

Hydrogénuhličitan sodný (NaHCO₃) je ďalší pufor, ktorý pomáha tlmiť kyslé prostredie vo svaloch počas intenzívnej záťaže. V praxi to znamená, že dokáže oddialiť pocit pálenia svalov a únavu pri výkonoch, kde dominuje anaeróbny metabolizmus (rovnako ako beta alanín). Patrí medzi najúčinnejšie legálne ergogénne látky, ale zároveň medzi tie, ktoré najčastejšie spôsobujú tráviace problémy, ak sa užijú nesprávne.

Ako funguje: Oproti beta-alanínu funguje rýchlejšie, pretože zvyšuje pH krvi a umožňuje svalom dlhšie pracovať pri vyššej intenzite. Jeho účinok je systémový. To znamená, že nefunguje priamo v svalovej bunke, ale vo vonkajšom prostredí, čím lepšie odvádza vodíkové ióny, ktoré spôsobujú “pálenie svalov”. Tým umožňuje udržať intenzitu o niečo dlhšie aj v závere pretekov, kedy by inak došlo k „totálnemu zakysleniu“.

Čo hovorí veda: Hydrogénuhličitan sodný môže zlepšiť výkon hlavne pri vysoko intenzívnych, krátkych až stredne dlhých aktivitách v dĺžke 1–4 minúty (napr. plávanie 200 m, beh na 1500 m). Práve v týchto disciplínach bolo najčastejšie popísané zlepšenie výkonu, niekedy až o 2–3%.

Dávkovanie:
0,2–0,3 g/kg telesnej hmotnosti cca 60–120 minút pred výkonom.
Najväčší problém je gastrointestinálny diskomfort, preto sa odporúča rozdelené dávkovanie alebo užívanie s jedlom.

Tip: Testujte opatrne dávkovanie v tréningu. Nie je nezvyčajné, že môže spôsobiť hnačku či nevoľnosť pri jednorazových dávkach.

Kreatín – najprebádanejší suplement na svete

Kreatín je prírodná zlúčenina, ktorá v svaloch slúži ako rýchly zdroj energie pri krátkych výbušných výkonoch. Jeho suplementácia zvyšuje zásoby kreatínfosfátu a tým umožňuje vytvoriť viac energie (ATP) počas intenzívneho výkonu. Vďaka tomu zlepšuje silu, výkon, explozívnosť aj regeneráciu medzi intervalmi. Je to najviac prebádaný suplement a v rámci športovej vedy patrí k najbezpečnejším a najúčinnejším doplnkom vôbec.

Ako funguje: Kreatín zvyšuje schopnosť rýchlejšie obnovovať ATP počas krátkych intenzívnych výkonov. To umožňuje vykonať viac opakovaní, udržať vyšší výkon a zlepšiť kvalitu tréningu.

Čo hovorí veda: Je to najviac študovaný doplnok s preukázanými účinkami na nárast sily, svalovej hmoty aj urýchlenie regenerácie. Kreatín zlepšuje maximálnu silu o cca 8 % a silový výkon o 14 %. Efekt je konzistentný naprieč vekom, pohlavím aj úrovňou trénovanosti. Niekoľko štúdií ukázalo, že konzumácia kreatínu zároveň so sacharidmi a proteínmi podporuje väčšie ukladanie svalového glykogénu, čo je dôležitý proces regenerácie po výkone.

Dávkovanie:
Bežne 3–5 g denne – účinok sa prejaví po 3–4 týždňoch
Prípadne krátkodobo „nasýcovacia fáza“ - 20 g/deň (rozdelene) na 5–7 dní, potom pokračovať udržiavacou dávkou 3–5 g denne.

Tip: Kreatín sa vstrebáva lepšie s jedlom a nápojmi obsahujúcimi sacharidy.

Záver

Na trhu je množstvo „výkonnostných boosterov“, ktoré sľubujú zázraky. Realita je taká, že len pár z nich skutočne funguje, a tie práve poznáte. Kofeín, dusičnany, beta-alanín, bikarbonát a kreatín majú solídne vedecké podklady a preukázateľný efekt, ak sa používajú správne.

Ale rovnako ako pri všetkých suplementoch platí, že nie sú náhradou za tréning, výživu ani spánok.
Správne nastavený tréningový plán, kvalitné jedlo a dostatok regenerácie sú základ. A až potom môžu tieto látky ukázať svoj skutočný potenciál.