Doplnky stravy pre vytrvalostné športy: na čom skutočne záleží?

Energia počas výkonu

Energetická dostupnosť je jedným z najdôležitejších predpokladov fyzického výkonu. Bez dostatočného prísunu sacharidov sa glykogénové zásoby tela rýchlo vyčerpajú a výkon začne veľmi rýchlo trpieť.

Sacharidy

Väčšina sacharidov prijímaná počas výkonu by mala byť v tekutej forme. To zabezpečí rýchly transport energie pre pracujúce svaly. 

V roku 2005 publikovali Wallis, Gareth A et al. štúdiu, v ktorej skúmali rýchlosť metabolizmu rôznych kombinácií sacharidov. Zistili, že kombinovaný príjem maltodextrínu (glukózy) a fruktózy významne zvyšuje rýchlosť oxidácie, než pri požití samotného maltodextrínu. Podobných štúdií v priebehu rokov pribúdalo. O niekoľko rokov neskôr skúmali O'Brien, Wendy J et al. rôzne pomery glukózy a fruktózy, najmä ich rýchlosť oxidácie. Vo svojej štúdii zistili, že pomer glukózy 1:0,8 ku fruktóze je najlepší pre využitie sacharidov ako zdroja energie.

Dávkovanie:
do 2 h záťaže: 30–60 g/h
2–3 h záťaže: 60–90 g/h
3+ h záťaže: 90–120+ g/h až do množstva, ktoré je schopný váš tráviaci systém tolerovať.

Tip: trénujte trávenie sacharidov v záťaži počas tréningu, aby vás v pretekoch neprekvapil žalúdok.

Ak vám ide čisto o výkon, iné makronutrienty nepotrebujete. Mnoho výrobcov ponúka iontové nápoje, ktoré obsahujú proteínové hydrolyzáty, BCAA, aminokyseliny, tuky (MCT olej) a niektorí dokonca aj rastlinné extrakty a vlákninu.
Tieto zložky sú počas výkonu zbytočné a nijakým spôsobom neovplyvnia váš výkon. Skôr môžu narobiť viac škody ako úžitku. Hlavne v tráviacom trakte. Nenechajte si nahovoriť, že počas výkonu niečo z toho potrebujete. Nepotrebujete. 

Regenerácia a zdravie

Regenerácia je v tréningovom procese rovnako dôležitá ako samotný výkon. Jedna z novších štúdií (Díaz-Lara, Javier et al.) ukazuje, že oddialenie príjmu sacharidov po intenzívnom tréningu negatívne ovplyvňuje fyzický výkon nasledujúci deň.
Športovci, ktorí prijali sacharidy s väčším oneskorením od tréningu, dokončili nasledujúci deň menej intervalov a zároveň vykazovali vyššie hodnoty RPE (subjektívneho vnímania úsilia) v porovnaní so skupinou, ktorá dopĺňala sacharidy ihneď po tréningu.

Inými slovami, načasovanie príjmu sacharidov hrá zásadnú úlohu. Rýchle doplnenie energie po výkone urýchľuje regeneráciu a zvyšuje šancu, že aj ďalší deň zvládnete tréning v plánovanej kvalite.

Dávkovanie:
0-3 h po záťaži - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti 

Ostatné makronutrienty takisto hrajú nevyhnutnú úlohu v celkovej regenerácii, ale ich načasovanie nie je tak podstatné.
V obecnej rovine sa pohybujeme v dávkovaní:

Proteín - 1,6 g/kg telesnej hmotnosti/deň
Tuky - 1 g/kg telesnej hmotnosti/deň

Výkonové „boostery“

Keď máte zvládnuté základy, môžete siahnuť po doplnkoch stravy, ktoré majú zmysel pre preteky alebo kľúčové tréningy. Jedná sa o kofeín, dusičnany, bikarbonát, beta-alanín a kreatín.

Na tieto doplnky sa pozrieme v ďalšom článku.