Hydratácia pre športovcov: kedy stačí voda a kedy siahnuť po ionťáku?

Ľudské telo je z veľkej časti tvorené vodou, a to približne zo 60 %. Počas fyzickej aktivity stráca organizmus tekutiny nielen dýchaním, ale predovšetkým potením. Už malá strata tekutín, okolo 2 % telesnej hmotnosti, môže výrazne ovplyvniť športový výkon. Ak tieto straty nedoplníme, môže dôjsť k dehydratácii, zhoršeniu koncentrácie, a predovšetkým k poklesu výkonnosti. Práve preto je správna hydratácia pri športe dôležitá.

Publikované: 12. 3. 2026

1 min. čítanie

Kedy stačí obyčajná voda?

Voda je vhodná pri menej intenzívnych alebo kratších aktivitách. Ak tréning trvá približne jednu hodinu a neprebieha v extrémnom teple, ide len o doplnenie tekutín. Počas aktivít typu krátky beh, posilňovanie, joga či rekreačná cyklistika, nedochádza k takým veľkým stratám minerálnych látok, aby ich bolo potrebné dopĺňať špeciálnymi nápojmi. Telo tak zostáva hydratované bez toho, aby prijímalo prebytočné cukry.

Kedy siahnuť po iontovom nápoji?

Pri dlhších alebo intenzívnejších aktivitách už samotná voda nestačí. Spolu s potením totiž z tela odchádzajú aj elektrolyty, čo sú iónové formy minerálnych látok, napríklad sodík, draslík, horčík alebo vápnik. Tieto minerálne látky sú dôležité pre správnu činnosť svalov, nervového systému aj udržanie rovnováhy tekutín v organizme.

Iónové nápoje sú navrhnuté práve pre tieto situácie. Najčastejšie obsahujú kombináciu vody, elektrolytov a tiež sacharidov, ktoré pri dlhšom výkone dodávajú rýchlo dostupnú energiu.

Delenie iónových nápojov

Podľa koncentrácie rozpustených látok, teda cukrov a minerálov, delíme nápoje na tri základné typy:

Hypotonické nápoje

Nižšia koncentrácia cukrov a minerálov ako krv
Rýchlo vstrebateľné
Nízky obsah cukrov (max. 4-6 %)
Vhodné počas aktivít v horúčave alebo pri stredne dlhom aeróbnom výkone (beh či cyklistika)
Nezaťažujú tráviaci systém

Izotonické nápoje

Podobná koncentrácia cukrov a minerálov ako krv
Obsah cukrov býva približne 6-8 %
Kombinujú hydratáciu aj dodanie energie
Vhodné pri dlhšom tréningu (cca 60-120 minút), vytrvalostných športoch alebo počas pretekov

Hypertonické nápoje

Vyššia koncentrácia cukrov a minerálov ako krv
Obsahujú viac ako 8 % cukrov
Pomaly vstrebateľné
Vhodné po fyzickej aktivite, na doplnenie energie a glykogénu, pri veľmi dlhých vytrvalostných aktivitách
Môžu viac zaťažovať tráviaci systém

Formy iónových nápojov

Iónové nápoje existujú v niekoľkých rôznych formách, ktoré sa líšia najmä spôsobom prípravy. Najčastejšie sa používajú práškové zmesi, ktoré sa rozpúšťajú vo vode. Nápoj sa pripravuje v bidóne podľa odporúčaného pomeru uvedeného na výrobku.

Ďalším variantom sú tablety alebo šumivé elektrolyty, ktoré sa tiež rozpúšťajú vo vode. V porovnaní s inými formami často obsahujú menej sacharidov a slúžia predovšetkým na doplnenie minerálnych látok.

Rozšírené sú aj tekuté koncentráty (sirupy), ktoré sa riedia vodou.

Menej časté sú iónové drinky vo fľašiach či plechovkách, ktoré sú pripravené na okamžitú konzumáciu. Tie sú vhodné napríklad pri pretekoch či ako núdzová varianta počas tréningu.

Kedy piť počas tréningu?

Vo všeobecnosti sa odporúča piť pravidelne menšie množstvo tekutín počas celej aktivity (približne každých 15-20 minút).

Dôležité je tiež začať s hydratáciou ešte pred samotným výkonom a pokračovať v dopĺňaní aj po jeho skončení.

Pred aktivitou:

približne 2 hodiny pred tréningom sa odporúča vypiť 2-3 šálky tekutiny (zmes vody a elektrolytov)
asi 15 minút pred aktivitou je vhodné vypiť ďalších 225-450 ml tekutín

Po aktivite:

hydratácia po tréningu je rovnako dôležitá ako preťahovanie tela
pri aktivite dlhšej než 1 hodina sa odporúča doplniť približne 700 ml vody za každý stratený kilogram telesnej hmotnosti

Má ionťák zmysel?

Iónové nápoje nie sú univerzálnym riešením pre každý tréning. Pre mnohých rekreačných športovcov môžu byť nadbytočné sacharidy zbytočné, pretože minerálne látky telo bežne získa zo stravy.

Podobné odporúčanie platí pri deťoch a dospievajúcich, ktorí vykonávajú rutinné alebo rekreačné fyzické aktivity. V týchto prípadoch býva iónový nápoj zbytočný a môže prispievať k zvýšenému príjmu cukru. Odporúča sa teda používanie ionťákov iba v špecifických situáciách, napríklad pri dlhodobej alebo veľmi intenzívnej aktivite. Vo väčšine bežných situácií (napr. školská telesná výchova, rekreačný šport alebo krátky tréning) je však najvhodnejším nápojom pre deti obyčajná voda.

Čo odporúča Koloshop?

Na trhu je nepreberné množstvo značiek a výrobcov iontových nápojov, ktoré sa líšia zložením, množstvom sacharidov či obsahom minerálnych látok. V našej ponuke nájdete produkty zamerané predovšetkým na vytrvalostné športy, ako je beh alebo cyklistika. Medzi veľmi obľúbené značky zaraďujeme:

Penco

Penco Energy Drink Long
Penco Mineral Drink
Penco Ionogen Drink
Penco Junior Sport Drink – vhodné pre deti

Nutrend

Nutrend Isodrinx
Nutrend Carnitine
Nutrend Unisport

Science in Sport (SiS)

SiS Go Electrolyte
Sis Go Energy

Chimpanzee

Chimpanzee Isotonic Drink
Chimpanzee Hydration Drink

Sponser

Sponser Electrolytes
Sponser Competition

Typ iónového nápoja	Koncentrácia sacharidov	Hlavný účel	Kedy?	Príklad využitia
Hypotonický	do cca 4–6 %	rýchla hydratácia, doplnenie elektrolytov	počas športu, keď je hlavnou potrebou doplniť tekutiny	beh v horúčave, dlhšia cyklistika, vytrvalostný tréning
Izotonický	cca 6–8 %	hydratácia + dodanie energie	pri stredne dlhom až dlhom výkone	preteky, dlhý beh, intenzívny tréning
Hypertonický	viac ako 8 %	doplnenie energie a sacharidov	skôr po výkone alebo pri veľmi dlhej záťaži	regenerácia po pretekoch, doplnenie energie po náročnom výkone